Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

Эффективны ли упражнения для похудения в области ног

Упражнения для укрепления мышц на бёдрах

1. Исходное положение (И. П.): лечь на бок, сделав упор на локоть. Ноги согнуть под прямым углом (между животом и бедрами тоже должен быть прямой угол). Согнутую в колене ногу поднимаем вверх, следя за тем, чтобы угол все время был прямым. Выполнив упражнение 15 раз, повернитесь на другой бок и повторите все сначала.

2. И. П.: поставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову (можно вытянуть их перед собой). Отводим правую ногу в сторону, стараясь присесть как можно ниже. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же упражнение левой ногой. Выполнять упражнение следует, не отрывая стопы от пола, с прямой спиной.

3. И. П.: положить носок одной ноги на расположенный позади себя стул (или фитбол). Вес тела перенести на опорную ногу. Руки поставить на пояс. Для утяжеления рекомендуется взять гантельки. Делаем полуприседы для опорной ноги. Левую и правую ноги чередуем.

Упражнения для похудения ног

1. И. П.: встать на носки, руки на поясе. Стоя на носках, поочередно сделайте несколько кругов голеностопами влево и вправо. Выполните несколько подходов.

2. И. П.: руки поднять вверх, одну ногу слегка отставить назад. Выполняем поочередные махи ногами. Во время каждого маха опускаем руку, противоположную ноге, а затем снова её поднимаем. Упражнение повторить 3-4 раза (для каждой ноги).

3. И. П.: руки держать параллельно линии пола, ноги – на ширине плеч. Выполняем махи ногами (поочередно для каждой ноги), пытаясь дотянуться до ладони носочком ноги. Повторить 3-4 раза.

4. И. П.: встать прямо, ноги врозь. Руки опустить вдоль корпуса. Выполняем глубокие приседания, чередуя положение рук во время выполнения упражнения. Руки то вытягиваем перед собой, то касаемся ими пола. Повторить 15 раз.

5. Комбинация прыжков. Делаем 4 прыжка на двух ногах, затем – по 2 прыжка на одной ноге (чередуя левую и правую ногу). Выполнять это упражнение следует в несколько подходов.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

1. И. П.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, сильно прижав ладони к бедрам. «Раз»: подтягиваем колени вверх, не отрывая стопы от пола. «Два»: приподнимаем бедра вверх, делая упор на стопы и голову. Максимально напрягаем ягодичные мышцы, прижимая к бедрам руки. «Три»: опускаем бедра. «Четыре»: выпрямляем ноги. Повторяем упражнение 10-15 раз.

2. Усложнение упражнения (делается некоторое время спустя). И.П.: лечь на спину, положив ноги на край стула. Руки вытянуть вдоль корпуса, ладонями вниз. «Раз»: приподнимаем бедра, напрягая ягодичные мышцы и опираясь на пятки и голову. Руки должны плотно прилегать к полу. «Два»: задерживаемся в данной позиции. «Три»: опускаем бедра. «Четыре»: вытягиваем ноги. Повторяем 10-15 раз.

3. И. П.: сесть на пол, соединив ноги вместе; спина прямая, голова поднята. Делаем резкий поворот вправо, упираясь согнутыми в локтях руками о пол. Одновременно делаем вертикальные «ножницы» ногами. Возвращаемся в исходное положение, опираясь на ладони, выпрямляем и соединяем ноги. То же самое проделываем в левую сторону. Повторяем упражнение по 5-10 раз для каждой стороны. Дыхание не задерживаем, выполняем упражнение медленно.

4. И. П.: лечь на живот, запрокинув назад голову. Подбородком упереться в пол, руки вытянуть вдоль корпуса. «Раз»: поднимаем руки (кисть сжать в кулак, локти выпрямить) и левую ногу, выпрямленную в колене. Одновременно делаем вдох. «Два»: опускаем ногу и руки на пол. Делаем выдох. «Три»: поднимаем руки и правую ногу (вдох). «Четыре»: опускаем ногу и руки (выдох). Выполняем упражнение по 5-10 раз для каждой ноги, постоянно упираясь в пол подбородком. Через некоторое время можно сделать попытку поднимать одновременно обе ноги.

5. И. П.: встать на носочки, руки на поясе. Делаем небольшие шажки вперед, поднявшись на носочки. Колени не сгибаем, напрягаем ягодицы. Достаточно сделать 60-80 шагов.

Упражнения для похудения в области ягодиц

1. И. П.: лечь на левый бок, левую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, вниз ладонью. Правой ладонью упереться в пол (на уровне талии). Динамично отталкиваемся бедрами от пола, опираясь на ладони. Корпус и ноги должны быть на одной линии. Опускаем бедра и ложимся на левый бок. Повторяем упражнение 10 раз. Затем ложимся на правый бок и выполняем упражнение в другую сторону.

2. И. П.: сесть на пол, согнув ноги в коленях, максимально близко подтянув стопы к бедрам. Ладонями упереться в пол (сзади). Не спеша переносим колени влево и вправо, пытаясь коснуться ими пола. Повторить 10-20 раз.

3. И. П.: близко встать к спинке стула левым боком, взявшись за неё левой рукой. Выполняем мощный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Ставим носок правой ноги на сиденье стула. Выполняем упражнение 10 раз. Переставляем стул и выполняем упражнение для левой ноги. Дыхание при этом должно быть равномерным. Махи должны быть максимально широкими.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Как убрать живот и бока - эффективные упражнения и диета	Может ли режим сна влиять на вес?
Как можно быстро похудеть всего за одну неделю (+ видео)	Вред диеты и чем заменить диету
Интересные факты о фитнесе. Что полезно и что вымысел о занятии фитнесом?	Низкоколорийная диета не эффективна, как кажется. Эффективность диеты
Похудение с помощью обруча (как крутить и сколько)	Простой рецепт сбалансированного питания.